Faut-il faire beaucoup de sport pour sa santé ?

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Combien d’activité physique et de sport sont nécessaires pour une santé optimale ? Combien de sport pour compenser un travail de bureau sédentaire ? Voici ce que disent des études récentes sur le sujet.

L’ inactivité physique et l’inactivité sont parmi les risques les plus importants pour la santé dans les sociétés occidentales. Maladies cardiovasculaires, syndromes métaboliques (diabète, obésité…), troubles posturaux, dépression ou atrophie musculaire : tous ces risques sont aggravés et multipliés par le manque d’activité physique. Mais la plupart des Français ne pratiquent pas assez d’activité physique : un Français moyen marche en moyenne seulement 8 000 pas par jour, la majorité ne se livre pas à une activité physique régulière.

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Cependant, une activité physique régulière serait suffisante pour aider à prévenir une grande partie de la santé la plus courante. Mais alors, combien de sport et d’activité physique devrions-nous faire pour compenser notre mode de vie sédentaire et préserver notre santé ? Plusieurs études se sont concentrées sur ces questions, voyons ce qui peut être appris d’eux.

Santé : recommandations d’activité physique par semaine ou par jour

Officiellement, des organisations telles que l’OMS estiment qu’au moins 150 minutes d’activité physique modérée sont nécessaires par semaine, soit environ 20 à 25 minutes par jour. Ces recommandations officielles sont reprises par les autorités françaises, notamment ici au ministère des Sports. Dans la pratique, le Ministère recommande ce qui suit :

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  • Au moins 30 minutes de marche rapide (ce qui accélère considérablement la fréquence cardiaque) au moins 5 jours par semaine.
  • ou au moins l’équivalent de 25 minutes de course à grande vitesse (ou toute autre forme d’exercice physique au cours duquel la respiration raccourcit et la fréquence cardiaque accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.
  • Ainsi que des exercices de renforcement musculaire (travail contre la résistance) au moins 2 jours par semaine.

Toutefois, ces recommandations pourraient être révisées dans les années à venir à la lumière de plusieurs études récentes, notamment pour les personnes sédentaires.

Sédentaire : combien d’heures de sport pour la santé ? Ce que la science dit vraiment

Par exemple, une méta-analyse menée par The Lancet auprès d’un échantillon de plus d’un million de personnes a conclu que les personnes qui pratiquent au moins une heure à une heure d’activité physique relativement intensive chaque jour ont vu les risques d’inactivité physique et d’activité sédentaire atténués.

Une autre méta-analyse publiée dans le British Journal of Sport Medicine a conclu que le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires était réduit seulement chez les personnes qui pratiquent une activité physique intense pendant 1 heure par jour.

Enfin, une dernière étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a montré que pour les personnes hautement sédentaires (plus de 8 heures par jour assis devant un bureau ou devant une télévision), une activité physique intense d’au moins 45 minutes par jour compensait les risques pour la santé.

Ces méta-analyses montrent que chez les personnes qui sont sédentaires mais qui s’engagent dans (entre 45 minutes et 1h25 heures), les risques sanitaires liés à l’activité sédentaire semblent être atténués.

Activité physique, mode de vie sédentaire et santé en pratique

Par conséquent, nous pouvons penser que pour compenser les risques associés à l’activité sédentaire, nous devrions augmenter considérablement notre activité physique. Outre la marche, qu’il est dans tous Dans les cas recommandés de pratiquer régulièrement, il serait conseillé de pratiquer une activité physique intense réelle. Concrètement, l’activité physique intense ou modérément intense peut se référer au sport cyclisme, fitness (musculation, cross-training), course ou natation, sports de groupe, sports de combat…

Cependant, il n’est pas nécessairement nécessaire de s’engager dans des heures sportives quotidiennes. En effet, en pratiquant des exercices beaucoup plus intenses, il est possible d’obtenir des avantages similaires pour la santé dans un temps beaucoup plus court. D’une manière générale, plus l’activité physique est intense, plus la durée de la pratique peut être courte. Plusieurs des études ont montré que les programmes d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) consistant en de courtes périodes (de quelques minutes à 20 minutes) d’exercice entrecoupées de pauses, ont eu un effet semblable ou supérieur à des périodes plus longues d’entraînement modéré. Par exemple, les programmes HIIIT ont un effet positif équivalent aux programmes conventionnels sur la régulation cardiaque ou sur des indicateurs tels que la pression artérielle. Mais pour être efficaces, ces programmes doivent être vraiment intenses et induire une forte augmentation de la fréquence cardiaque, de l’essoufflement…

En bref, pour compenser l’activité sédentaire sur une base quotidienne, pratiquez plus d’activité sportive. Soit des activités modérées (cardio) pour des périodes approchant une heure par jour, soit des activités plus intenses et plus soutenues (HIIT, split…) pour des périodes plus courtes. Le meilleur est de varier, et aussi pratiquer régulièrement des activités de faible intensité telles que ASArche.

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